前回は自律神経が乱れる要因をストレスという面から4つの要因があること、ストレスに対しての反応は３段階あることを書いていきました。
今回は、乱れた自律神経を整える方法をいくつか書いていきます。
ストレッチとウォーキング
ストレッチにしてもウォーキングにしても時間にして３０分ほどはやると効果が出やすくなります。どちらも「きつい」「痛い」「辛い」というレベルでは行わないでください。心地よい、気持ちいいという強度でやることが重要です。ストレッチに関しては、脳の前頭葉という部分からのα波の増大や心拍数の低下などが期待でき、副交感神経を優位にする働きがあります。ウォーキングも同様に心地よい強度を行うことで副交感神経を優位にすることができますのでストレス対策には良いと思います。
ストレッチは１つのアクションは３０秒から１分くらい、反動を使わずじっくりと筋肉を伸ばしていくことが重要です。筋肉を伸ばしすぎると筋肉は伸びるどころか、伸ばされたことによる反応として緊張をしようとしてしまいます。自律神経を整える意味でのストレッチは体の柔軟性を向上させることよりも副交感神経を優位にするために行うものなので、先ほど書いたように気持ちいいというレベルで行ってください。
どのようなストレッチでも良いのですが、まず始めは、１つのアクションで多くの筋肉や大きな筋肉を伸ばせるストレッチを選んでいただくと良いと思います。あとは日々疲れを感じやすいところを伸ばすストレッチを入れてみてください。
自律神経調整法
以下のルーティンを毎日１０分ほど行うことも体の緊張を解くには有効な方法です。
１．楽な状態（服装など締め付けるようなものがない方が好ましいです）で、仰向けになり、目を閉じます。この時に落ちつくようでしたら頭を枕などに乗せた状態でも良いです。
２．利き腕に意識を集中させて「腕が重い」と静かに言います。もしくは頭の中でそう思っても良いです。１分間ほど「腕が重い」という言葉を言うなり意識するなりします。そして腕の重さを感じてみます。腕の弛緩や解放感を味わえると尚効果的です。
３．次に逆の腕も同様に、終わったら順次、左脚、右脚へと同様に行っていきます。
４．再度利き腕に戻り、今度は「腕が温かい」という言葉や意識を向けていきます。１分程行ったら先ほど同様、逆の腕、左脚、右脚と温かさを感じるようにします。
５．額に集中して、そこがひんやりと冴えているという意識を１分間持続します。
６．ゆっくりと伸びをするように全身を伸ばして、目を開け終了します。
このルーティンを行っている間、時には気が散ることもあるかもしれませんが、普通のことですので気にせず一連の流れを行ってください。
緊張を解くための方法はそれぞれありますので、今回書いたことが全てではありません。自分なりにリラックスできる方法が大事です。とりあえず自分なりのリラックス方法がわからない方は上にあげたような方法を試してみてください。
次回は自律神経を調整するツボについて書いてみます。
