家でのケアで良くお伝えするものに、ストレッチがあります。このストレッチも今ではそのやり方に様々な方法があります。反動を使うもの、使わないもの、関節の運動に対して反対の作用を持つ筋肉を交互に取り入れて行うもの、ペアで筋肉の収縮を利用して行うものなどです。今回は一般的な反動を用いないで行うストレッチを日々のセルフケアで行う方法として書いてみます。
まずは体の硬さチェック
下の図は脚を前に出した状態での前屈を示しています。この前屈からもその特徴から実際はどの筋肉を伸ばした方が効率が良いのかが分かります。
一人ではチェックできなこともあるのでどなたかに見てもらって自分の状態を把握していくと良いでしょう。ただ、前屈をした際にどこが張っているかを意識しておくことは体の調子を見るうえでも大事ですのでできるだけ意識するようにしてください。
例えば前屈したときに図の右上にあるようにふくらはぎに張りを感じるようでしたら、前屈する前にふくらはぎを個別にストレッチするのも効果的なストレッチです。ふくらはぎのストレッチは代表的にはアキレス腱伸ばしがあると思います。
ストレッチの実施時の注意点
基本的に今回ご紹介しているのは、特別な姿勢や方法を必要としないものです。もちろん、もっと個々の筋肉に働きかける方法はあります。しかし、第一段階としては、継続して行えるようにストレッチを生活習慣の一部にしていただく事が大切です。
ストレッチにおいては、とりあえず以下の事は注意して行ってください。
・反動を使わない事。
・筋肉が痛みを過剰に感じるところまで伸ばさない事。
・１つのストレッチを段階的に行う事。これは例えばもも裏のストレッチを行っている際に最初にももの裏側に伸ばされた感覚を感じたらそのポジションを第一段階として、そのまましばらく（10秒ほど）保持していると伸ばされた感覚が和らいできます。そうしたら、もう少しだけ伸ばして感覚が出てきた段階を第二段階として更に10秒以上出来ればトータルで30秒から40秒は保持していただきながら行ってください。
・呼吸は止めない事。
今回はあくまで前屈による姿勢の特徴から代表的な筋肉の緊張を最初にご紹介させていただきましたので、できれば今通われているスポーツクラブや施術院があるのでしたら、そこで自分自身に必要なストレッチを聞いていただく方がより正確に行えます。
